Ашыкча салмак менен күрөшүү узак жана түйшүктүү процесс. Бирок кыска убакыттын ичинде, мисалы, бир жумада арыктоо керек болгон жагдайлар бар. Муну жасоо оңой эмес, бирок бир нече килограмм арыктап, турушуңузду түздөп, фигураңызды көздүн карегиндей бекемдеңиз. Болгону диета кармоо жана белгилүү бир көнүгүүлөрдү жасоо керек.
Арыктоо боюнча жумалык программа эмнени камтышы керек?
Ушундай кыска убакыттын ичинде ашыкча килограммдарды арыктоо үчүн, тапшырмага ар тараптуу мамиле кылуу керек. Баарынан мурда, бул керектелген калориянын көлөмүн азайтуудан жана пайдалуу тамактануу эрежелерин сактоодон турган диета. Керектелген калориянын көлөмү сарпталган энергиядан аз болушу керек. Ошондо ашыкча салмак тезирээк кетет. Бирок бул ачка калуу керек дегенди билдирбейт. Мындай чаралар дененин начарлашына жана жыргалчылыктын начарлашына алып келиши мүмкүн.
Тыюу ун жана кондитердик азыктар, алкоголь жана газдалган суусундуктар, куурулган жана майлуу тамактар болушу керек. Курамында витаминдер жана минералдар көп болгон тамактарга көбүрөөк көңүл буруу керек. Туздун көлөмүн азайтуу (же андан баш тартуу) организмдеги суунун көлөмүн азайтуу менен кошумча фунт жоготууга мүмкүндүк берет.
Бирок диета гана жардам бербейт. Ошондой эле ар кандай булчуң топтору үчүн кардио жүктер жана көнүгүүлөр керек.
Арыктоо үчүн күчтүү көнүгүү
Тез арыктоо үчүн денедеги топтолгон майды мүмкүн болушунча өрттөш керек. Кардио буга жардам берет. Алар кошумча фунттарды багууга гана салым кошпостон, жүрөк-кан тамыр системасын чыңдайт. Бул көнүгүүлөр төмөнкүлөрдү камтыйт:
- алыс аралыкка чуркоо;
- тез басуу;
- аркан менен секирүү же төмөн тоскоолдуктан ашып өтүү;
- тепкич менен өйдө-ылдый чуркоо;
- стационардык велосипед менен машыгуу, эллипс тренажери, чуркоо жолдору;
- тепкичтүү же тепкичсиз аэробика;
- сууда сүзүү жана суу аэробикасы;
- активдүү спорттук оюндар - футбол, волейбол, баскетбол, теннис ж. б.
- музыкага бийлеген бий.
Арыктоо үчүн мындай көнүгүүлөр күн сайын, жок дегенде 40 мүнөт аткарылышы керек. Себеби, сабак башталгандан жарым саат өткөндөн кийин гана май өрттөнө баштайт. Ага чейин организм өзүнүн энергиясын сарптайт. Кардио тренингден кийин сиз денеңиздеги булчуң тонун бекемдөөгө жана сактоого багытталган көнүгүүлөрдүн комплексин аткарышыңыз керек.
Салмак жоготуу көнүгүүлөр комплекси
Күч көнүгүүлөрү кардио жүктөрдөн алынган натыйжаны консолидациялоого, денени тынч абалда ашыкча кендерди күйгүзүүгө багыттайт, ошондой эле бүт дененин булчуңдарын чыңайт. Салмак жоготуу, айрыкча тез арыктоо көз жаздымда калбайт. Анткени, килограммдар кетет, бирок тери сунулган бойдон калат, капталдары жана жамбаштары солкулдайт.
Денеңизди бир калыпка келтирүү жана булчуңдарыңызды ийкемдүү кылуу үчүн, арыктоо үчүн төмөнкү көнүгүүлөр комплексин аткарыңыз:
- Түз туруп, бутуңузду жайыңыз, бутуңузду түз коюңуз, согончогун жулуп албаңыз.
Ылдам темп менен терең отуруп ал. Ошол эле учурда денени кыйшайтпаңыз, белиңизди бүгбөңүз, башыңызды түз кармаңыз. Колдорду белге же баштын артына койсо болот. Отуруп алып, аларды алдыңызга түздөңүз. Дем алууңузду көзөмөлдөө маанилүү. Чөгүп отуруп, дем алуу керек, баштапкы абалды ээлөө - дем чыгаруу. 10-15 кайталоодон 3 комплект аткарыңыз.
- Баштапкы позиция мурунку көнүгүүдөгүдөй.
Дем алуу керек жана бир бутту алда канча алдыга коюу керек, ошол эле учурда экинчи бутту тизеге чейин түшүрүү керек. Алдыда турган бутту оң бурч менен тизе бүгүшү керек. Андан кийин демди чыгарып, баштапкы абалды алып, экинчи бутту алдыга коюңуз. Ар бир буту менен 10 лингден 3 комплект жасаңыз.
- Сиздин чалкаңызда жатыңыз.
Бутту денеге перпендикулярдуу өйдө көтөрүп, колду баштын артына таштаңыз. Дененин жогорку бөлүгүн полдон жулуп, көтөргөндө дем чыгарыңыз, түшүргөндө дем алыңыз. Эгерде бутуңузду түз кармоо кыйын болсо, анда аларды бир аз бүгүп койсоңуз болот (бирок полго тийбеңиз). 10 кайталоодон 3 комплект аткарыңыз.
- Тизе бүгүп, чалкаңызды жерге жаткырып, ушул абалда денеңизди жерге перпендикулярдуу кылып көтөрүңүз.
Эгер толугу менен жата албасаңыз, анда денени мүмкүн болушунча артка түшүрүшүңүз керек. Ушул көтөргүчтөрдүн 10ун аткарыңыз.
- Далыңызда жатып, бутту денеге перпендикулярдуу көтөрүңүз.
Ушул позициядан бутту оңго караңыз, андан кийин баштапкы абалды алып, көнүгүүнү башка багытта кайталаңыз. Аларды 80-100 кайталоого жеткирүүгө аракет кылып, максималдуу жолу аткарыңыз.
Тренингдин биринчи күнүндө сиз 1 ыкманы, экинчисинде - 2, үчүнчү күндөн баштап - жок дегенде 3 ыкманы жасай аласыз.
Арыктоо учурунда физикалык көнүгүүлөр жана диета боюнча сунуштар
Арыктоо үчүн көнүгүүлөр жана диетикалык тамак көптөн күткөн эффектти алып келиши үчүн, сиз төмөнкү сунуштарды аткарыңыз:
- Күн сайын, жок дегенде 1 саат машыгуу керек. Машыгууларды өткөрүп жибербеңиз.
- Кардио жүктөрү жана көнүгүүлөр комплекси бир машыгууда айкалыштырылышы керек.
- Ар бир сабак сайын машыгуу убактысын, ыкмаларды жана кайталоолорду көбөйтүү керек.
- Диетаңызга көбүрөөк була, жашылча-жемиштерди кошуңуз. Сары майды өсүмдүк майына алмаштырыңыз.
- Көбүрөөк суюктук, газсыз таза суу ичүү керек.
- Бөлүктөрү кичинекей болушу керек. Дасторконду бир аз ачка калтырып койгон оң.
- Тамактан баш тартпаңыз. Алардын 5 болушу керек.
- Тамактын ортосунда жеңил тамактарды жебеңиз.
- Стресстүү жагдайлардан алыс болуңуз.
- Туура уктоого убакыт бөлүңүз.
- Көнүгүү учурунда жүрөктүн кагышына көз салыңыз. Ашыкча кылбаңыз, антпесе көптөн күткөн арыктоонун ордуна жүрөк-кан тамыр системасы менен көйгөйлөр жаралышы мүмкүн.
Бир жума бою ушундай программанын натыйжасы талап кылынат. Бирок ар бир адам ар башка. Адамдын алгачкы массасы канчалык чоң болсо, ошончо килограмм арыктай аласыз. Бирок, тез арыктоо организм үчүн стресс экендигин эстен чыгарбоо керек. Жана салмагы канчалык тез кетсе, ошончолук тезирээк кайтып келет. Ал эми бир жумадан кийин диетаны карманууну токтотуп, машыгуудан баш тартсаңыз, анда салмагы кайтып келет.
Ошентип, бир жумада маанилүү иш-чарага катышуу үчүн, натыйжаны ар дайым жакшыртып, өзүңүзгө жана ден соолугуңузга кам көрүшүңүз керек.